怎么才能治好失眠

失眠可通过调整作息、心理疏导、药物治疗、物理治疗、中医调理等方式改善。失眠可能与精神压力、环境干扰、躯体疾病、药物影响、生物钟紊乱等因素有关。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。卧室环境应保持黑暗、安静，温度控制在20-24摄氏度。可尝试睡前饮用温牛奶或小米粥，其中含有的色氨酸有助于促进睡眠。

2、心理疏导

认知行为疗法对慢性失眠效果显著，可通过记录睡眠日记识别不良睡眠习惯。放松训练如腹式呼吸、渐进式肌肉放松能降低睡前焦虑。正念冥想通过专注当下感受缓解思维反刍，建议每天练习10-20分钟。长期失眠者需排查是否存在焦虑症、抑郁症等共病，必要时接受专业心理治疗。

3、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、唑吡坦片等非苯二氮卓类药物，这类药物依赖性较低。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液对心肾不交型失眠有一定效果。需注意所有催眠药物均不建议连续使用超过4周，突然停药可能引发反跳性失眠。

4、物理治疗

经颅磁刺激通过调节大脑皮层兴奋性改善睡眠质量，10-15次为1个疗程。失眠治疗仪利用低频电刺激促进松果体分泌褪黑素。温水泡脚配合涌泉穴按摩能引火归元，水温建议40-45摄氏度，持续15分钟。光照疗法对睡眠时相延迟综合征有效，需在清晨接受2500-10000勒克斯光照30分钟。

5、中医调理

心脾两虚型可用归脾汤加减，阴虚火旺型适合黄连阿胶汤。耳穴压豆选取神门、皮质下等穴位，每周更换2次。针灸取穴以内关、三阴交为主，配合百会、安眠等配穴。五音疗法中羽调音乐对应肾脏，睡前聆听有助于安神定志。体质调理需持续3-6个月，期间忌食辛辣刺激食物。

改善失眠需要综合干预，除上述方法外，建议每日保持30分钟中等强度运动，但睡前3小时应避免剧烈活动。饮食上增加富含维生素B族、镁元素的食物如全谷物、深绿色蔬菜。长期失眠伴随日间功能损害时，需到睡眠专科进行多导睡眠监测排查睡眠呼吸暂停等器质性疾病。建立"床只用于睡眠"的条件反射，若卧床20分钟仍未入睡，应起床进行单调活动直至困倦。