如何预防腰椎间盘突出症呢

预防腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式实现。

1、保持正确姿势

日常坐立时保持脊柱自然生理曲度，避免弓腰驼背。使用符合人体工学的座椅，腰部可垫靠枕支撑。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。

2、加强腰背肌锻炼

定期进行小燕飞、五点支撑等动作强化核心肌群，游泳和慢跑有助于提高腰背部肌肉耐力。每周锻炼3-5次，每次20-30分钟，注意循序渐进避免拉伤。

3、控制体重

体重超标会增加腰椎间盘压力，BMI应控制在18.5-23.9之间。通过均衡饮食和规律运动减重，减少高油高糖食物摄入，增加蔬菜水果和优质蛋白比例。

4、避免久坐久站

每1小时起身活动5分钟，做腰部旋转和伸展动作。长期站立工作者可穿弹力袜，使用防疲劳地垫，通过重心交替缓解腰椎负荷。

5、减少腰部负重

搬重物时屈膝下蹲保持腰部直立，物品尽量贴近身体。避免单侧肩膀长期负重，购物时使用推车分担重量，必要时佩戴护腰提供支撑。

预防腰椎间盘突出需建立长期健康习惯，注意劳逸结合，寒冷季节做好腰部保暖。出现持续腰痛、下肢麻木等症状时及时就医，早期可通过理疗、牵引等保守治疗改善。日常可进行八段锦、太极拳等低强度运动维持腰椎灵活性，饮食中适当补充钙质和维生素D促进骨骼健康。