预防腰椎间盘突出症

预防腰椎间盘突出症需要从日常姿势调整、核心肌群锻炼、体重管理、避免过度负重等方面综合干预。

保持正确坐姿和站姿是基础预防措施。坐立时腰部应紧贴椅背，必要时使用腰靠垫，避免长时间保持前倾姿势。站立时应保持耳垂、肩峰、股骨大转子、膝关节和外踝在一条垂直线上，避免骨盆前倾。每30-40分钟应起身活动，进行简单的腰部伸展运动。核心肌群训练能增强脊柱稳定性，推荐平板支撑、臀桥、鸟狗式等动作，每周练习3-4次，每次15-20分钟，注意循序渐进避免代偿。体重超标会增加腰椎负荷，BMI应控制在18.5-23.9之间，通过均衡饮食和规律运动减重。搬运重物时应屈髋屈膝保持背部挺直，让物体贴近身体中线，避免突然扭转动作。长期吸烟会加速椎间盘退变，应尽早戒烟。办公室工作者可调整显示器高度至眼睛水平线，使用符合人体工学的座椅。睡眠时选择中等硬度床垫，侧卧时在双腿间夹枕头保持骨盆中立位。

建议定期进行游泳、瑜伽等低冲击运动，加强腰背肌柔韧性。注意腰部保暖避免受凉，急性腰痛发作时应卧床休息并及时就医。日常可补充富含钙质和维生素D的食物如牛奶、西蓝花等，必要时在医生指导下使用氨基葡萄糖等软骨保护剂。长期驾驶者需调整座椅角度并使用腰部支撑，连续驾驶不超过2小时。对于已存在轻度腰椎问题的人群，可在康复治疗师指导下进行麦肯基疗法等专业训练。