如何预防腰椎间盘突出症

预防腰椎间盘突出症可通过保持正确姿势、加强腰背肌锻炼、控制体重、避免久坐久站、减少腰部负重等方式实现。腰椎间盘突出症通常与腰椎退变、外伤、长期劳损等因素有关。

1、保持正确姿势

日常坐立行走时需保持脊柱自然生理曲度，避免弯腰驼背或过度挺腰。久坐时使用靠垫支撑腰部，电脑屏幕高度与视线平齐。睡眠选择硬板床，侧卧时双腿间夹枕头减轻腰椎压力。错误姿势会加速椎间盘退变，增加突出风险。

2、加强腰背肌锻炼

定期进行小燕飞、五点支撑等腰背肌功能训练，每周3-5次，每次15-20分钟。游泳尤其是蛙泳能有效增强核心肌群稳定性。肌肉力量不足会导致腰椎代偿性受力，诱发椎间盘损伤。运动前需充分热身，避免突然扭转腰部。

3、控制体重

将体重指数控制在18.5-23.9范围内，避免腹部脂肪堆积增加腰椎负荷。肥胖者腰椎间盘承受压力可达体重4-5倍，长期超重会加速纤维环破裂。建议通过低脂高纤维饮食结合有氧运动逐步减重，切忌快速节食导致营养失衡。

4、避免久坐久站

持续保持同一姿势不超过1小时，每隔40-50分钟起身活动5分钟。办公室人群可使用升降桌交替站立办公，站立时单脚垫矮凳轮换受力。长期静态姿势会使椎间盘压力分布不均，导致髓核向薄弱处移位。

5、减少腰部负重

搬重物时先蹲下保持腰部直立，利用腿部力量站起，物品尽量贴近身体。单次负重不超过体重的1/3，必要时使用护腰分担压力。频繁弯腰提重物会使椎间盘后缘压力骤增，易引发纤维环撕裂。

日常应注意腰部保暖避免受凉，寒冷刺激可能导致肌肉痉挛加重腰椎负担。饮食中适量增加牛奶、豆制品等钙质摄入，有助于维持骨骼强度。出现反复腰腿痛、麻木等症状时需及时就医，早期干预可显著改善预后。建议每年进行1-2次脊柱健康检查，特别是长期伏案工作者及重体力劳动者。