睡不着抑郁怎么办

睡不着抑郁可通过调整作息、心理疏导、药物治疗、光照疗法、运动干预等方式改善。睡不着抑郁通常由心理压力、神经递质失衡、慢性疾病、药物副作用、环境因素等原因引起。

1、调整作息

建立固定睡眠时间表，每天同一时间上床和起床，避免午睡过长。睡前1小时避免使用电子设备，保持卧室黑暗安静。限制床上活动仅用于睡眠，减少清醒卧床时间。

2、心理疏导

认知行为疗法可帮助改变负面思维模式，缓解抑郁情绪。正念冥想训练有助于降低焦虑水平，改善睡眠质量。建议寻求专业心理咨询师进行系统治疗。

3、药物治疗

在医生指导下可使用盐酸舍曲林片、草酸艾司西酞普兰片等抗抑郁药调节神经递质。唑吡坦片、右佐匹克隆片等助眠药物可短期改善失眠。用药需严格遵循医嘱，不可自行调整剂量。

4、光照疗法

每日早晨接受30分钟10000勒克斯的光照，可调节褪黑素分泌节律。特别适用于季节性情感障碍伴发的抑郁失眠。治疗时需保持眼睛睁开，避免直视光源。

5、运动干预

每周进行3-5次中等强度有氧运动，如快走、游泳等，每次持续30-45分钟。运动时间宜安排在下午4-6点，避免睡前3小时内剧烈运动。规律运动可提升脑内啡肽水平，改善情绪和睡眠。

日常应保持均衡饮食，适量摄入富含色氨酸的小米、香蕉等食物，避免晚间饮用咖啡、浓茶。培养放松的睡前仪式，如温水浴、轻柔音乐等。若症状持续2周以上无改善，或出现自杀念头，须立即到精神心理科就诊。家人应给予充分情感支持，协助记录睡眠日记供医生参考，避免对患者进行负面评价。