抑郁症的自测方法

抑郁症可通过情绪状态评估、兴趣减退观察、躯体症状检查、认知功能测试、社会功能评估等方法自测。抑郁症可能与遗传因素、神经递质失衡、应激事件、慢性疾病、人格特质等因素有关。

1、情绪状态评估

持续两周以上的情绪低落是核心症状，表现为显著且持久的悲伤、空虚感或绝望感。部分患者可能出现晨重夜轻的情绪波动规律，或无法通过日常娱乐活动改善情绪。可记录每日情绪变化曲线，若消极情绪占比超过70%需警惕。

2、兴趣减退观察

对既往热衷的活动丧失兴趣是典型表现，包括社交回避、放弃爱好、性欲减退等。程度评估可采用兴趣活动清单对照法，若原有5项以上常规活动中断3项以上，且持续时间超过两周应考虑抑郁倾向。

3、躯体症状检查

不明原因的躯体不适常见于非典型抑郁，包括持续头痛、胃肠功能紊乱、慢性疼痛等。需排除器质性疾病后，若伴随睡眠障碍早醒或嗜睡、食欲改变暴食或厌食、体重波动等生理变化超过一个月，应结合心理评估。

4、认知功能测试

注意力下降、决策困难、记忆力减退等认知损害是抑郁常见伴发症状。可通过简单认知测试如数字广度测验、词语回忆测试初步筛查，若工作记忆能力较既往下降明显，或出现显著思维迟缓现象需进一步评估。

5、社会功能评估

工作能力下降、家庭角色缺失、人际交往障碍等功能损害具有诊断价值。可通过社会功能量表如SDS评估，若社会适应能力评分持续低于60分，或出现频繁缺勤、回避责任等行为改变超过两周应引起重视。

自测发现抑郁倾向时，建议建立规律作息保证7-8小时睡眠，每日进行30分钟有氧运动如快走或游泳，增加富含ω-3脂肪酸的深海鱼类摄入，减少精制糖和咖啡因摄入。可尝试正念冥想或呼吸训练调节自主神经功能，但需注意自测不能替代专业诊断，若症状持续或加重应及时至精神心理科就诊，避免自行使用抗抑郁药物。保持社会连接非常重要，可向信任的亲友倾诉或加入支持小组，重大决定应暂缓至情绪稳定后再实施。