来例假前心情烦躁怎么办

来例假前心情烦躁可通过调整饮食、适度运动、心理调节、热敷按摩、药物干预等方式缓解。这种情况通常与激素波动、营养缺乏、压力累积、睡眠紊乱、经前期综合征等因素有关。

1、调整饮食

增加富含维生素B6的食物如香蕉、深海鱼，有助于调节血清素水平；减少高盐高糖食物摄入可避免水肿加重情绪波动。镁元素补充可通过坚果、黑巧克力等食物实现，对缓解焦虑有辅助作用。

2、适度运动

每周进行3-4次有氧运动如快走、游泳，能促进内啡肽分泌改善情绪。瑜伽中的冥想呼吸练习可降低皮质醇水平，建议选择阴瑜伽等舒缓类型。

3、心理调节

正念训练通过专注当下减轻焦虑感，可配合手机APP进行引导练习。认知行为疗法能帮助识别并改变负面思维模式，需在专业指导下长期坚持。

4、热敷按摩

下腹部热敷15-20分钟可缓解子宫痉挛带来的不适感，配合顺时针轻柔按摩效果更佳。足底反射区按摩能调节自主神经功能，建议使用温热精油辅助。

5、药物干预

维生素B6片可调节神经递质合成，但需避免长期大剂量服用。逍遥丸对肝气郁结型烦躁有效，丹栀逍遥丸适用于伴随潮热症状者。严重者可遵医嘱短期使用氟西汀胶囊等抗焦虑药物。

建议建立月经周期情绪记录表，提前1-2周开始补充钙镁制剂，保持每日7-8小时优质睡眠。避免经前熬夜和过度咖啡因摄入，可尝试薰衣草精油香薰或温水泡脚等放松方式。若症状持续加重或影响日常生活，应及时到妇科或心理科就诊评估是否合并经前期烦躁障碍。