失眠，晚上睡不着，白天犯困，怎么办

失眠晚上睡不着白天犯困可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、物理治疗、药物治疗等方式缓解。失眠通常由作息紊乱、环境因素、精神压力、躯体疾病、药物影响等原因引起。

一、调整作息

保持规律作息有助于稳定生物钟，改善睡眠质量。建议每天固定时间上床睡觉和起床，即使周末也不要过度补觉。白天避免长时间午睡，午睡时间控制在20至30分钟为宜。睡前几小时避免进行剧烈运动或观看刺激性内容，可以尝试听轻音乐、温水泡脚等放松活动。

二、改善睡眠环境

舒适的睡眠环境能帮助身体进入放松状态。卧室应保持安静、黑暗，温度控制在18至22摄氏度之间。选择软硬适中的床垫和透气性好的床上用品。睡前可拉好窗帘，必要时使用眼罩和耳塞。避免将手机等电子设备带入卧室，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。

三、心理疏导

长期精神压力容易导致入睡困难。认知行为疗法能帮助纠正对睡眠的错误认知，减少睡前焦虑。可通过写日记、正念冥想等方式释放压力。若情绪问题持续存在，可寻求专业心理咨询，学习情绪管理技巧。建立睡前放松仪式，如深呼吸练习、渐进式肌肉放松等。

四、物理治疗

经颅磁刺激等物理疗法能调节大脑神经递质平衡。光照疗法通过模拟自然光线调节褪黑素分泌，特别适用于生物钟紊乱人群。中医针灸可取神门、内关等穴位安神助眠。耳穴贴压、中药足浴等传统疗法也能促进血液循环，改善睡眠质量。

五、药物治疗

严重失眠需在医生指导下用药。右佐匹克隆片适用于入睡困难型失眠，佐匹克隆胶囊可维持睡眠时长，艾司唑仑片对焦虑性失眠有效。这类药物需严格遵医嘱短期使用，避免依赖。褪黑素受体激动剂如雷美尔通适用于昼夜节律失调者，抗抑郁药米氮平片适合伴随抑郁情绪的失眠患者。

日常应避免睡前摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，可适量食用小米粥、牛奶等富含色氨酸的食物。白天保持适度户外活动，但睡前两小时不宜运动。若失眠症状持续两周以上，或伴随心悸、头痛等躯体症状，应及时到睡眠专科或神经内科就诊，完善多导睡眠监测等检查。长期失眠可能增加心血管疾病和认知功能障碍风险，需早期规范干预。