晚上睡不着失眠怎么办

晚上睡不着失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松身心、适量运动和药物治疗等方式缓解。失眠通常由压力过大、作息紊乱、环境干扰、躯体疾病或药物副作用等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床和起床，即使周末也不要改变。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。白天避免长时间午睡，午睡时间控制在20-30分钟为宜。

2、改善睡眠环境

卧室环境对睡眠质量影响较大，保持卧室温度在18-22摄氏度，湿度在50%-60%较为舒适。使用遮光窗帘减少光线干扰，选择软硬适中的床垫和高度合适的枕头。必要时可使用耳塞或白噪音机降低环境噪音。

3、放松身心

睡前进行放松训练有助于缓解失眠，可尝试渐进式肌肉放松、腹式呼吸或冥想等方法。听轻音乐、阅读纸质书籍或泡温水澡也能帮助身心放松。避免睡前思考复杂问题或进行激烈讨论。

4、适量运动

规律运动能改善睡眠质量，建议选择快走、游泳或瑜伽等中等强度运动，每周3-5次，每次30-60分钟。运动时间最好安排在下午或傍晚，避免睡前3小时内剧烈运动导致神经兴奋。

5、药物治疗

长期严重失眠可在医生指导下使用药物治疗，常用药物包括右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊和艾司唑仑片等。这些药物通过调节神经系统功能改善睡眠，但需严格遵医嘱使用，避免产生依赖性和副作用。

失眠患者日常应注意避免摄入含咖啡因的饮品，晚餐不宜过饱，睡前2小时限制液体摄入。建立固定的睡前仪式如洗漱、更衣等有助于形成条件反射。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就医排查焦虑抑郁、甲状腺功能异常等潜在疾病。保持积极心态，避免过度关注睡眠问题也能帮助改善失眠症状。