千张的功效与作用

千张是豆制品的一种，富含优质蛋白、钙、铁等营养素，具有补充营养、促进骨骼健康、改善贫血、调节血脂等功效。

1、补充营养

千张含有丰富的植物蛋白，其氨基酸组成接近人体需求，可作为素食者优质蛋白来源。每100克千张约含16克蛋白质，搭配谷物食用可提高蛋白质利用率。制作过程中添加的钙盐使其钙含量显著高于普通豆腐，有助于儿童生长发育及中老年人预防骨质疏松。

2、促进骨骼健康

千张中钙含量可达300-400毫克/100克，相当于牛奶的3倍。钙与大豆中的异黄酮协同作用，能减缓骨量流失速度。建议搭配维生素D含量高的鱼类或蛋黄食用，促进钙吸收。长期适量食用对预防佝偻病、骨质疏松有积极作用。

3、改善贫血

千张含铁量约为3毫克/100克，且大豆蛋白能提高非血红素铁的吸收率。其中叶酸和维生素B12前体物质可促进红细胞生成，适合缺铁性贫血人群作为辅助食疗。建议与富含维生素C的蔬菜同食，使铁吸收率提升2-3倍。

4、调节血脂

千张所含大豆卵磷脂能乳化胆固醇，其不饱和脂肪酸比例达85%以上。每日摄入25克大豆蛋白可降低低密度脂蛋白胆固醇5%-6%。所含植物甾醇可竞争性抑制胆固醇吸收，对高脂血症患者具有膳食干预价值。

5、其他作用

千张中的大豆异黄酮具有弱雌激素效应，可缓解更年期潮热症状。膳食纤维含量约2克/100克，能促进肠道蠕动。嘌呤含量中等，痛风急性期应限制食用。部分人群可能对大豆蛋白过敏，初次食用需观察反应。

建议每日千张摄入量控制在50-100克，避免过量食用引发腹胀。宜选择正规厂家生产的无添加千张，开封后需冷藏保存。烹饪时可凉拌、炒制或做汤，高温油炸会破坏营养素。肾功能不全者需限制蛋白摄入量，儿童食用应切碎防噎呛。搭配深色蔬菜、菌菇类食材可提升营养价值。