正确的颈椎操怎么做

正确的颈椎操可通过颈部伸展、颈部旋转、颈部侧屈、肩部环绕、收下巴等动作进行。颈椎操有助于缓解颈部肌肉紧张，改善局部血液循环，对预防和辅助改善颈肩不适有积极作用。

一、颈部伸展

缓慢地将头部向前低下，使下巴尽量靠近胸口，感受颈后部肌肉的拉伸感，保持10到15秒。随后，缓慢地将头部向后仰，眼睛望向天花板，感受颈前部肌肉的伸展，同样保持10到15秒。动作过程中应保持呼吸均匀，避免速度过快或幅度过大导致肌肉拉伤。这个动作有助于拉伸颈部前后肌群，缓解因长时间低头导致的肌肉僵硬。

二、颈部旋转

保持身体正直，缓慢地将头部向左侧旋转，目光随之看向左后方，在感到轻微牵拉感的位置停留10到15秒。然后，缓慢地将头部回正，再向右侧进行相同的旋转动作。旋转时肩膀应保持放松不动，仅活动颈椎。这个动作可以增加颈椎的灵活性，活动颈椎关节，但应注意避免旋转时用力过猛或追求极限角度。

三、颈部侧屈

将头部缓慢地向左侧肩膀方向倾斜，尝试用左耳去靠近左肩，感受右侧颈部肌肉的拉伸，保持10到15秒。注意不要耸肩，同侧肩膀应放松下沉。完成左侧动作后，缓慢回正头部，再向右侧进行相同的侧屈动作。这个练习主要针对颈部的侧面肌群，有助于改善颈部左右侧肌肉力量不平衡和紧张状态。

四、肩部环绕

虽然名为颈椎操，但肩颈相连，放松肩部对颈椎健康至关重要。采取坐姿或站姿，双肩自然下垂，以肩关节为轴心，缓慢地向前、向上、向后、向下做画圈动作，完成5到10次后，再反方向进行环绕。动作宜缓慢且有控制，目的是充分活动肩胛带周围的肌肉，缓解斜方肌等与颈椎相连肌肉的紧张，间接减轻颈椎压力。

五、收下巴

这个动作也称为“颈后缩”。保持身体直立，目视前方，想象头顶有一根线向上牵引。缓慢且平稳地将头部向后平移，做出一个“双下巴”的动作，感受颈后部肌肉的收缩和颈椎被拉直的感觉，保持5到10秒后放松。重复进行。这个动作能有效锻炼颈部深层屈肌，纠正头部前倾的不良姿势，是改善“乌龟颈”和缓解上颈段压力的关键练习。

进行颈椎操时，务必确保所有动作缓慢、平稳、有控制，以感到肌肉轻微拉伸或收缩为宜，切忌追求大幅度和快速甩动。每天可进行1到2次，每次每个动作重复5到10遍。如果在练习过程中出现头晕、手臂麻木、疼痛加剧等不适，应立即停止。颈椎操主要适用于预防和缓解因姿势不良、肌肉疲劳引起的颈部不适，对于已确诊颈椎病、存在颈椎不稳或椎动脉严重供血不足的人群，应在医生或康复治疗师评估指导下进行针对性训练，不可盲目自行练习。日常生活中，还需注意保持正确坐姿，避免长时间低头使用电子产品，选择高度合适的枕头，并加强颈肩背部肌肉的整体锻炼。