得了颈椎怎么做颈椎操

得了颈椎病可以通过颈部前屈后伸、左右侧屈、左右旋转、耸肩运动和米字操等方式进行颈椎操锻炼。颈椎病通常与长期低头、颈部受凉、颈椎退行性变、颈椎间盘突出、颈椎管狭窄等原因有关。

一、颈部前屈后伸

颈部前屈后伸有助于增强颈部前方和后方肌肉力量。采取坐位或站立姿势，缓慢将头部向前低下至下巴接近胸部，保持数秒后缓慢向后仰头至极限位置。重复进行该动作可以改善颈部活动度。该锻炼方式适合颈椎病早期患者，但动作幅度不宜过大。

二、左右侧屈

左右侧屈能够缓解颈部侧方肌肉紧张。保持身体直立，缓慢将头部向左侧倾斜使左耳靠近左肩，维持片刻后回归正中位，再向右侧重复相同动作。侧屈时应注意控制速度避免过快。该动作有助于改善颈椎侧方稳定性，但存在眩晕症状者需谨慎进行。

三、左右旋转

左右旋转可提升颈椎旋转功能。缓慢将头部向左旋转至最大角度，保持数秒后回归正中，再向右旋转。旋转过程中应保持肩部固定不动。该锻炼能增强颈部旋转肌群协调性，但急性发作期患者不宜进行大幅度旋转。

四、耸肩运动

耸肩运动主要针对肩颈部连接处肌肉。双肩缓慢向上耸起至最高点，保持数秒后放松下落。重复进行该动作可缓解肩胛提肌等肌肉疲劳。耸肩时需配合深呼吸，有助于提升放松效果。该锻炼对长期伏案工作者尤为适宜。

五、米字操

米字操是综合性的颈部锻炼方法。以头部为中心点，依次向前后左右及四个斜方向缓慢活动，轨迹形似米字。该操能全面活动颈椎各个方向，但需注意每个方向动作都要轻柔缓慢。米字操适合颈椎病稳定期患者作为日常保养锻炼。

进行颈椎操锻炼时应选择安静环境，穿着宽松衣物，保持自然呼吸节奏。锻炼前后可配合热敷促进血液循环，初期应在专业人士指导下进行，避免过度劳累。若出现疼痛加重、上肢麻木等症状应立即停止锻炼并及时就医。日常还需注意保持正确坐姿，避免长时间低头使用电子产品，睡眠时选择合适高度的枕头，加强颈部保暖措施，适当参加游泳等全身性运动。