晚上睡不着老是失眠怎么办

晚上睡不着老是失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由作息紊乱、环境干扰、心理压力、身体不适、疾病因素等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免熬夜或白天补觉。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读、听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择软硬适中的床垫和透气舒适的床上用品。必要时可使用耳塞隔绝噪音，或通过白噪音机营造舒缓的睡眠背景音。

3、放松心情

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松训练，缓解焦虑情绪。避免在睡前思考复杂问题或处理工作事务。可以尝试正念冥想或记录烦恼日记，帮助转移注意力并释放压力。

4、适量运动

白天进行30分钟中等强度运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，既能消耗体能又不会过度兴奋神经系统。

5、遵医嘱用药

长期严重失眠需就医排查焦虑症、甲状腺功能异常等潜在疾病。医生可能根据情况开具右佐匹克隆片、阿戈美拉汀片、扎来普隆胶囊等处方药物。切忌自行服用安眠药，避免产生依赖性或加重失眠。

日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶等含色氨酸的食物，避免睡前摄入咖啡因和酒精。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，睡前1小时洗温水澡能帮助身体降温促进入睡。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时到睡眠专科就诊评估。