晚上老是睡不着觉失眠怎么办

晚上老是睡不着觉失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、放松心情、适量运动、遵医嘱用药等方式治疗。失眠通常由精神压力、不良生活习惯、环境干扰、躯体疾病、药物影响等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息有助于改善失眠，建议每天固定时间上床睡觉和起床，避免白天补觉超过30分钟。睡前1-2小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的干扰。建立睡前仪式如阅读或听轻音乐，帮助身体进入放松状态。

2、改善睡眠环境

卧室温度保持在18-22摄氏度，使用遮光窗帘减少光线干扰。选择硬度适中的床垫和透气枕头，避免穿紧身睡衣。必要时可使用白噪音机器掩盖环境杂音，保持卧室安静。

3、放松心情

睡前进行深呼吸练习或渐进式肌肉放松训练，每次持续10-15分钟。写日记记录当日烦恼或制定次日计划，减少睡前思虑。避免在卧室讨论工作或引发焦虑的话题，将卧室功能单纯化。

4、适量运动

白天进行30分钟中等强度有氧运动如快走、游泳，但避免睡前3小时内剧烈运动。瑜伽、太极等舒缓运动可安排在傍晚，帮助缓解身体紧张状态。每周保持4-5次规律运动，但不过度疲劳。

5、遵医嘱用药

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、扎来普隆胶囊、阿戈美拉汀片等处方药。中成药如乌灵胶囊、甜梦口服液需辨证使用。避免自行长期服用苯二氮卓类药物，防止依赖和认知功能损害。

长期失眠患者建议记录睡眠日记，包括入睡时间、觉醒次数、日间功能等，就诊时提供给医生参考。晚餐避免油腻辛辣食物，睡前2小时限制饮水量。白天适当晒太阳有助于调节生物钟，但避免睡前接触强光。若失眠持续超过1个月或伴随日间嗜睡、情绪低落等症状，需及时到神经内科或睡眠专科就诊评估。