老年人缺钙怎么补钙
老年人缺钙可通过调整饮食、补充钙剂、适度运动、晒太阳、治疗原发病等方式补钙。缺钙可能与钙摄入不足、维生素D缺乏、胃肠吸收障碍、激素水平变化、慢性疾病等因素有关。
1、调整饮食
牛奶、奶酪、酸奶等乳制品含钙量高且易吸收，建议每日摄入300毫升牛奶或等效乳制品。豆腐、豆浆等豆制品每100克含钙约150毫克，适合乳糖不耐受者。西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜也富含钙，但需注意草酸可能影响吸收，建议焯水后食用。虾皮、芝麻酱等可作为辅助钙源，但需控制钠和脂肪摄入量。
2、补充钙剂
碳酸钙片需随餐服用以促进吸收，胃酸缺乏者可选用柠檬酸钙。葡萄糖酸钙口服溶液适合吞咽困难者，但需注意含糖量。补钙剂量建议每日不超过1000毫克，过量可能增加肾结石风险。钙剂与维生素D联合补充效果更佳，但须在医生指导下使用，避免与铁剂、甲状腺素等药物同服。
3、适度运动
快走、太极拳等负重运动可刺激骨形成，每周至少3次，每次30分钟。弹力带训练能增强肌肉对骨骼的保护作用，建议隔天练习1组。游泳虽对关节压力小，但非负重运动补钙效果有限。运动强度以微微出汗为宜，避免摔倒风险，骨质疏松严重者需在康复师指导下运动。
4、晒太阳
裸露面部和手臂晒太阳15-30分钟可促进皮肤合成维生素D，最佳时段为上午10点前或下午3点后。雾霾天或冬季可食用沙丁鱼、蛋黄等富含维生素D的食物。严重缺乏者需遵医嘱服用维生素D3滴剂，但每日补充量不宜超过800国际单位。注意玻璃会阻挡紫外线，室内晒太阳无效。
5、治疗原发病
甲状旁腺功能亢进可能导致尿钙流失，需手术切除腺瘤。慢性胃炎患者胃酸分泌不足影响钙吸收，可服用质子泵抑制剂时配合酸性钙剂。长期服用糖皮质激素者应监测骨密度，必要时使用阿仑膦酸钠片预防骨质疏松。糖尿病患者的血糖控制与补钙同样重要，建议选择无糖钙剂。
老年人补钙需长期坚持，每日钙摄入量建议达到1000-1200毫克。饮食补钙优先于药物补充，乳制品摄入不足时可选择钙强化食品如高钙麦片。避免同时大量摄入咖啡、浓茶等影响钙吸收的饮品。定期进行骨密度检测，严重骨质疏松患者需在医生指导下使用唑来膦酸注射液等抗骨松药物。注意观察便秘、嗳气等补钙常见副作用，及时调整补钙方案。
