老年人如何补钙

老年人补钙可通过调整饮食、服用钙剂、增加维生素D摄入、适度运动、定期监测骨密度等方式实现。钙是维持骨骼健康的重要元素，老年人因吸收能力下降更需科学补钙。

1、调整饮食

每日摄入含钙丰富的食物如牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，每100毫升牛奶约含100毫克钙。豆腐、豆浆等豆制品以及西蓝花、芥菜等深绿色蔬菜也是优质钙源。建议将高钙食物分散在三餐中，避免一次性大量摄入影响吸收。烹饪时可适当加醋促进钙溶出，但需避免与草酸含量高的菠菜、苋菜同食。

2、服用钙剂

碳酸钙片、葡萄糖酸钙口服溶液、乳酸钙颗粒等钙剂可在医生指导下补充。碳酸钙需随餐服用以提高吸收率，枸橼酸钙则适合胃酸缺乏者。补钙剂量通常为每日600-800毫克元素钙，分次服用效果更佳。需注意钙剂与铁剂、甲状腺素等药物间隔2小时服用，防止相互作用。

3、补充维生素D

维生素D3滴剂、阿法骨化醇软胶囊等制剂能促进肠道钙吸收。老年人每日需补充800-1000IU维生素D，可通过日晒30分钟或强化食品获取。严重缺乏者可短期使用骨化三醇胶丸，但需监测血钙水平防止过量。冬季日照不足时建议增加维生素D补充剂用量。

4、适度运动

负重运动如快走、太极拳等能刺激成骨细胞活性，每周进行3-5次，每次30分钟。水中运动可减轻关节负担，适合骨质疏松患者。平衡训练如金鸡独立能降低跌倒风险，建议每日练习10分钟。运动强度以微微出汗为宜，避免剧烈运动导致骨折。

5、定期监测

每年进行双能X线骨密度检查，T值低于-2.5需启动抗骨质疏松治疗。定期检测血钙、尿钙及甲状旁腺激素水平，调整补钙方案。出现不明原因骨痛、身高缩短时及时就医，警惕椎体压缩性骨折。长期补钙者每半年复查肾功能，防止钙盐沉积。

老年人补钙需坚持个体化原则，避免同时摄入超过500毫克钙质。补钙期间增加膳食纤维摄入预防便秘，限制钠盐减少钙流失。戒烟限酒，控制咖啡每日不超过2杯。夜间补钙可能帮助改善睡眠质量，但胃食管反流患者应避免睡前服用。建议在营养师指导下制定补钙计划，配合抗阻运动效果更佳。出现食欲减退、多尿等异常症状时需及时就医评估。