运动后小腿肌肉酸痛怎么办

运动后小腿肌肉酸痛可通过休息制动、冷敷热敷交替、适度拉伸按摩、补充电解质、使用镇痛药物等方式缓解。运动后小腿肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉微损伤、电解质流失、运动强度过大、筋膜紧张等原因引起。

1、休息制动

立即停止引发酸痛的运动项目，避免继续刺激受损肌纤维。建议48小时内减少下肢负重活动，必要时使用护具辅助行走。休息期间可进行踝泵运动促进血液循环，每小时重复进行10次屈伸动作。

2、冷敷热敷交替

急性期24小时内采用冰袋冷敷15分钟缓解炎症，间隔2小时后改用40℃热毛巾热敷10分钟。慢性期可单独热敷促进代谢废物清除，每日重复进行3次冷热交替处理能有效减轻肿胀疼痛。

3、适度拉伸按摩

针对腓肠肌和比目鱼肌进行静态拉伸，每次保持30秒后放松。配合泡沫轴滚动按摩，从跟腱向腘窝方向缓慢施压，注意避开骨骼突出部位。拉伸前后应进行5分钟低强度热身。

4、补充电解质

运动后2小时内饮用含钠钾镁的电解质饮料，或食用香蕉、橙子等富钾食物。每公斤体重补充10毫升液体，分次少量饮用避免胃肠不适。严重脱水时可口服补液盐散。

5、使用镇痛药物

疼痛明显时可短期使用布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等非甾体抗炎药。肌肉痉挛推荐盐酸乙哌立松片缓解紧张状态。外用药物如氟比洛芬凝胶贴膏可直接作用于疼痛部位。

运动后48小时内应避免剧烈运动或长时间站立，睡眠时垫高下肢促进静脉回流。日常建议加强小腿三头肌离心训练，运动前做好动态拉伸，逐步增加运动强度。若72小时后疼痛未缓解或出现皮下淤血、异常肿胀等症状，需及时排查应力性骨折或筋膜室综合征等严重情况。