腰部僵硬发紧如何锻炼

腰部僵硬发紧可通过核心肌群训练、拉伸运动、低强度有氧运动、姿势调整、物理治疗等方式改善。长期久坐、肌肉劳损、腰椎退行性病变等因素可能引发症状。

1、核心肌群训练

加强腹横肌、竖脊肌等核心肌群力量能稳定腰椎。推荐平板支撑、臀桥等动作，每组维持15-30秒，每日重复进行。避免塌腰或弓背，训练后需放松肌肉。

2、拉伸运动

猫牛式、仰卧抱膝等拉伸可缓解腰部肌肉紧张。动作需缓慢到位，单次保持20秒，每日重复进行。急性疼痛期不宜强行拉伸。

3、低强度有氧运动

游泳、快走等运动能促进血液循环且减少腰椎压力。每周进行3次，每次持续20分钟。避免跳跃、扭转等剧烈动作。

4、姿势调整

久坐时使用腰靠垫，保持腰椎生理曲度。每1小时起身活动，避免长期维持弯腰姿势。睡眠选择硬度适中的床垫。

5、物理治疗

热敷或红外线照射可放松肌肉痉挛，每次15分钟。若症状持续需就医，可能需结合超声波等理疗。严重者需排除椎间盘突出等病变。

日常需注意腰部保暖避免受凉，控制体重减轻腰椎负荷，补充钙质及维生素D维持骨骼健康。急性期应暂停锻炼并卧床休息，症状缓解后逐步恢复运动强度。若伴随下肢麻木、排尿困难等症状需立即就医排查脊髓压迫等严重情况。长期伏案工作者建议使用站立式办公桌间歇调整姿势。