跑步小腿酸胀怎么办

跑步小腿酸胀可通过热敷按摩、调整跑姿、补充电解质、充分休息、穿戴护具等方式缓解。跑步小腿酸胀通常由乳酸堆积、肌肉疲劳、电解质失衡、运动过度、足弓异常等原因引起。

1、热敷按摩

热敷可促进局部血液循环，缓解肌肉紧张。使用40-45℃热毛巾敷于小腿10-15分钟，配合拇指指腹由下至上环形按摩腓肠肌，每日重复进行2-3次。注意急性损伤期应改用冰敷。

2、调整跑姿

前脚掌着地跑法会过度激活小腿三头肌，建议改为全脚掌或中足着地模式。跑步时保持躯干前倾5-10度，步幅控制在身高0.45-0.5倍，步频维持在170-180步/分钟可有效分散小腿负荷。

3、补充电解质

运动中每小时流失汗液500-1000毫升会伴随钠、钾、镁等电解质丢失。运动前2小时饮用含钠运动饮料200-300毫升，运动中每20分钟补充100-150毫升，运动后按体重每公斤补充10-15毫升电解质溶液。

4、充分休息

肌肉超微结构修复需要48-72小时，建议采用跑休交替模式。初跑者每周跑步不超过3次，单次时长控制在30分钟内。出现持续酸胀时应停止训练2-3天，期间可进行游泳、骑行等非负重运动。

5、穿戴护具

渐进压缩袜可提供8-15mmHg梯度压力，减少跑步时肌肉振动幅度。选择小腿围度匹配的二级压缩袜，注意袜筒高度需完全包裹腓肠肌。足弓支撑型跑鞋能改善过度内旋，建议选择鞋跟差4-8毫米的稳定性跑鞋。

日常应注意跑前进行10分钟动态拉伸，重点牵拉腓肠肌和比目鱼肌，跑后完成15分钟静态拉伸。饮食上保证每日每公斤体重1.2-1.7克蛋白质摄入，多食用富含镁元素的坚果和深绿色蔬菜。若酸胀伴随刺痛、肿胀或皮肤变色，应及时就医排除应力性骨折等损伤。