什么是膳食纤维

膳食纤维是指植物性食物中不能被人体消化吸收的多糖类物质，主要存在于蔬菜水果、全谷物和豆类中，可分为可溶性膳食纤维和不可溶性膳食纤维两类。

1、可溶性膳食纤维

可溶性膳食纤维能够溶于水形成胶状物质，常见于燕麦、苹果、柑橘类水果等食物中。这类纤维在肠道内可被部分发酵，产生短链脂肪酸，有助于调节肠道菌群平衡。可溶性膳食纤维能延缓胃排空速度，帮助控制餐后血糖上升幅度，对糖尿病患者具有积极意义。适量摄入可降低血液中低密度脂蛋白胆固醇水平，减少心血管疾病发生风险。

2、不可溶性膳食纤维

不可溶性膳食纤维主要存在于全麦食品、坚果和蔬菜的皮中，这类纤维不溶于水但能吸收水分膨胀。其通过增加粪便体积促进肠道蠕动，缩短食物残渣在肠道的停留时间，有效预防和缓解便秘症状。不可溶性膳食纤维形成的物理屏障可减少肠道对有害物质的吸收，对预防结肠癌等疾病有一定帮助。

3、生理功能

膳食纤维具有多种生理功能，包括维持正常肠道功能、调节糖脂代谢、控制体重等。在消化道内，膳食纤维能增加饱腹感，减少食物摄入量，有助于肥胖人群控制体重。部分膳食纤维可作为益生元促进双歧杆菌等有益菌增殖，改善肠道微生态环境。膳食纤维还能与胆汁酸结合，促进其排泄，间接降低胆固醇水平。

4、食物来源

优质膳食纤维食物来源包括西蓝花、胡萝卜等蔬菜，梨、香蕉等水果，糙米、燕麦等全谷物，以及黄豆、黑豆等豆类。不同食物所含膳食纤维类型和含量存在差异，建议通过多样化饮食获取全面的膳食纤维。加工过程中膳食纤维容易流失，因此建议优先选择未精制的天然食材，并采用合理的烹饪方式保留营养成分。

5、摄入建议

中国居民膳食指南建议成人每日摄入25-30克膳食纤维，但实际摄入量普遍不足。增加膳食纤维应循序渐进，避免短期内大量摄入导致腹胀等不适。摄入足量膳食纤维的同时需保证每日饮水量，否则可能加重便秘。特殊人群如胃肠手术后患者、炎症性肠病急性期患者需在医生指导下调整膳食纤维摄入量。

保持均衡饮食结构，每日摄入足量蔬菜水果和全谷物，是获取膳食纤维的最佳方式。烹饪时尽量保留食材的可食用外皮，选择蒸煮等低温加工方式。建立规律的排便习惯，结合适度运动，可充分发挥膳食纤维的健康效益。如出现持续腹胀、腹泻等消化道症状，应及时就医排查原因，避免自行调整膳食纤维摄入量。