吃什么维生素长头发又密又多

头发稀疏、生长缓慢可能与缺乏维生素B7、维生素D、维生素E、维生素C和维生素A有关，适量补充这些维生素有助于改善头发健康。建议通过均衡饮食或遵医嘱服用补充剂获取。

1、维生素B7

维生素B7又称生物素，是促进角蛋白合成的关键营养素，缺乏可能导致头发脆弱易断。动物肝脏、蛋黄、坚果中含量丰富，每日摄入30微克可满足需求。长期缺乏可能伴随指甲分层或皮肤干燥。

2、维生素D

维生素D通过调节毛囊周期影响头发生长，缺乏可能引发休止期脱发。三文鱼、蘑菇等食物富含维生素D，每日建议摄入15微克。阳光照射也能促进皮肤合成维生素D。

3、维生素E

维生素E的抗氧化作用能减少头皮氧化应激，改善毛囊微循环。杏仁、菠菜等食物是良好来源，每日适宜摄入15毫克。过量补充可能干扰凝血功能。

4、维生素C

维生素C参与胶原蛋白合成并促进铁吸收，缺乏会导致毛干结构异常。柑橘类水果、西蓝花含量较高，建议每日摄入100毫克。吸烟人群需要增加摄入量。

5、维生素A

维生素A维持皮脂腺正常功能，但过量可能引发脱发。胡萝卜、红薯等橙黄色食物含β-胡萝卜素可安全转化，每日推荐摄入900微克当量。

除针对性补充维生素外，建议保持规律作息和适度头皮按摩，避免频繁烫染等化学损伤。蛋白质摄入不足也会影响发质，可适当增加鱼类、豆类摄入。若脱发持续加重或伴随其他症状，应及时就医排查甲状腺疾病、贫血等潜在病因，在医生指导下进行综合治疗。