过量运动后肌肉酸痛怎么办

过量运动后肌肉酸痛可通过热敷、按摩、补充营养、适当休息、药物治疗等方式缓解。肌肉酸痛通常由乳酸堆积、肌肉纤维微损伤、炎症反应、电解质失衡、脱水等原因引起。

1、热敷

热敷能促进局部血液循环，加速乳酸代谢，缓解肌肉紧张。可用热毛巾或热水袋敷在酸痛部位，温度控制在40-45摄氏度，每次15-20分钟。热敷适合运动后24小时使用，避免急性期使用加重炎症。

2、按摩

按摩能放松肌肉筋膜，分解粘连组织，促进代谢废物排出。可采用揉捏、按压等手法，从远端向近端缓慢推按，力度以产生轻微酸胀感为宜。专业运动按摩效果更佳，但普通人群自行按摩时需避开脊柱等敏感部位。

3、补充营养

补充蛋白质有助于修复受损肌纤维，如乳清蛋白粉、鸡蛋等。补充电解质可改善肌肉收缩功能，推荐香蕉、运动饮料等含钾钠食物。适量补充抗氧化剂如维生素C、维生素E等，能减轻氧化应激损伤。

4、适当休息

保证7-9小时睡眠有利于生长激素分泌，促进组织修复。运动后48小时内避免重复刺激相同肌群，可进行低强度有氧运动促进恢复。建议采用交替训练计划，给肌肉充分修复时间。

5、药物治疗

疼痛明显时可遵医嘱使用非甾体抗炎药如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠肠溶片等。肌肉痉挛可使用盐酸乙哌立松片等肌松剂。外用药可选择氟比洛芬凝胶贴膏、双氯芬酸二乙胺乳胶剂等局部涂抹。

预防运动后肌肉酸痛需注意运动前充分热身10-15分钟，运动后做拉伸放松。新手应循序渐进增加运动强度，建议采用隔天训练方式。运动时穿着合适装备，保持正确姿势。日常饮食保证足够优质蛋白和微量元素摄入，运动前后及时补充水分和电解质。若酸痛持续超过72小时或伴随肿胀、活动受限等症状，应及时就医排除肌肉拉伤等严重情况。