有氧运动心率保持在多少

有氧运动时心率一般保持在最大心率的60%-80%，具体数值可通过220减去年龄估算最大心率。

有氧运动的目标心率区间可通过公式计算，用220减去年龄得到最大心率，再将最大心率乘以60%和80%得到目标心率范围。例如30岁人群的最大心率约为190次/分钟，有氧运动时心率应维持在114-152次/分钟。这个区间能保证运动强度足够刺激心肺功能，又不会过度负荷心脏。运动时可通过心率监测设备实时查看，若持续低于下限需提高强度，超过上限则需适当降低强度。刚开始锻炼或体能较差者可先从50%最大心率起步，逐步适应后再提高至标准区间。

进行有氧运动时建议选择跑步、游泳、骑自行车等全身性运动，每周保持3-5次，每次持续30分钟以上。运动前后做好5-10分钟的热身与放松，避免骤然开始或停止。中老年或心血管疾病患者应在医生指导下调整心率区间，运动中出现胸闷、头晕等不适需立即停止。日常可搭配力量训练提升基础代谢率，注意补充水分与电解质，保证充足睡眠帮助身体恢复。