爬山回来小腿疼怎么办

爬山回来小腿疼可通过休息制动、冷敷热敷交替、按摩放松、药物缓解、康复训练等方式改善。小腿疼痛通常由肌肉劳损、乳酸堆积、软组织损伤、肌腱炎、筋膜紧张等原因引起。

1、休息制动

立即停止爬山活动，避免继续负重行走加重肌肉损伤。建议卧床时将小腿垫高，促进静脉回流缓解肿胀。急性期48小时内须严格制动，后期逐渐恢复低强度活动如散步。

2、冷敷热敷交替

初期24-48小时使用冰袋冷敷10分钟/次，间隔2小时重复，减轻炎症反应。48小时后改用热毛巾敷15分钟/次，促进局部血液循环。注意冷热敷时用薄布隔开皮肤，避免冻伤或烫伤。

3、按摩放松

采用拇指指腹沿腓肠肌走向从跟腱向腘窝方向推按，配合掌根揉捏肌肉群。可涂抹薄荷醇软膏辅助放松，每日2次每次10分钟。注意避开骨骼突起部位，力度以轻微酸胀感为宜。

4、药物缓解

疼痛明显时可短期使用双氯芬酸钠凝胶外涂，或口服布洛芬缓释胶囊。存在肌肉痉挛可配合盐酸乙哌立松片。药物使用不超过3天，胃肠不适者禁用口服非甾体抗炎药。

5、康复训练

疼痛缓解后进行小腿三头肌拉伸：面向墙壁前弓步，后腿伸直足跟着地保持30秒。逐步增加提踵训练，从双脚提踵过渡到单脚提踵，每组15次每日3组。训练后需进行充分放松。

日常应选择缓冲性能好的登山鞋，爬山前做好充分热身特别是踝关节绕环和小腿动态拉伸。爬山时使用登山杖分散下肢压力，控制单日爬升高度在500米以内。运动后及时补充含电解质饮品，睡前可用40℃温水泡脚15分钟促进代谢废物清除。若疼痛持续超过1周或出现皮肤淤紫、关节活动受限等情况，需及时就医排除应力性骨折等严重损伤。