肩周炎的锻炼有什么方法

肩周炎可通过爬墙运动、钟摆运动、毛巾拉伸、肩关节外展训练、肩胛骨稳定性训练等方式锻炼。肩周炎通常由肩关节退行性变、长期劳损、外伤、糖尿病、甲状腺疾病等因素引起。

1、爬墙运动

面向墙壁站立，患侧手指沿墙壁缓慢向上爬行至极限位置，保持5秒后缓慢放下。该动作可改善肩关节前屈功能，适合早期肩周炎患者。每日重复10次，注意避免耸肩代偿。

2、钟摆运动

身体前倾45度，健侧手扶桌沿，患侧手臂自然下垂做顺时针和逆时针画圈运动。该动作利用重力减轻肩部负荷，有助于松解粘连。每次练习3组，每组15圈，疼痛明显时可减少幅度。

3、毛巾拉伸

双手背后握住毛巾两端，健侧手缓慢向上提拉带动患侧手臂。该动作针对肩关节内旋受限，能有效拉伸胸大肌和肩胛下肌。保持拉伸状态10秒，每日练习8次，注意避免剧烈疼痛。

4、肩关节外展训练

仰卧位屈肘90度，手持500克重物缓慢外展至与床面平行。该动作可增强三角肌中束力量，预防肌肉萎缩。每组10次，每日2组，重量需根据耐受度调整。

5、肩胛骨稳定性训练

靠墙站立，双肘屈曲90度抵住墙面，做肩胛骨后缩和下压动作。该训练能改善肩胛胸壁关节协调性，减轻肩峰撞击。每次保持收缩5秒，重复20次。

锻炼期间应避免提重物及过度上举动作，睡眠时可在患肩下垫软枕保持功能位。急性期疼痛明显者可先采用热敷或低频电刺激缓解症状，锻炼前后配合15分钟局部热敷有助于提高组织延展性。若锻炼后出现持续加重的关节肿胀或夜间痛，需及时复查排除肩袖损伤等并发症。日常建议控制血糖血脂，补充维生素D和钙质，避免长时间保持固定姿势。