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如何快速瘦大腿和腰上的赘肉

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高峰副主任医师山东省立医院

瘦大腿和腰上赘肉可通过饮食控制、有氧运动、力量训练、局部塑形等方式实现。减脂需全身性干预，局部减脂效果有限，建议结合多种方法科学减重。
1、饮食控制
减少精制碳水和高脂食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例，如选择鸡胸肉、西蓝花等低热量高营养食物，每日热量缺口控制在合理范围。
2、有氧运动
每周进行慢跑、游泳等有氧运动，每次持续30分钟以上，心率维持在燃脂区间，有助于分解全身脂肪，包括腰腿部位脂肪堆积。
3、力量训练
通过深蹲、硬拉等复合动作增强下肢肌肉，平板支撑锻炼核心肌群，肌肉量增加可提升基础代谢率，长期改善身体线条。
4、局部塑形
侧抬腿、卷腹等针对性动作可强化局部肌肉紧致度，但需配合全身减脂才能显现效果，避免单纯依赖局部训练。
减脂过程需保持规律作息和充足饮水，避免极端节食或过度训练，建议每周减重不超过体重的百分之一，必要时可咨询营养师制定个性化方案。

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