适合焦虑人士吃的食物有什么？

Question

女儿自从上班之后，我发现她越来越焦虑，可以吃些什么食物来缓解她的焦虑呢？

Answer 1

焦虑人士可以适量吃富含色氨酸的香蕉、含镁的杏仁、含欧米伽3脂肪酸的三文鱼、含维生素B的燕麦以及含抗氧化剂的黑巧克力。这些食物有助于调节情绪、缓解焦虑症状，但需注意食物过敏及个体差异，必要时应在医生指导下结合药物治疗。

一、食物

1、香蕉

香蕉富含色氨酸，这种氨基酸是合成血清素的前体物质，血清素是一种能改善情绪、缓解焦虑的神经递质。香蕉还含有钾和维生素B6，有助于稳定神经系统功能。建议每日食用1-2根，避免空腹食用以防胃肠不适。

2、杏仁

杏仁含有丰富的镁元素，镁参与调节下丘脑-垂体-肾上腺轴功能，缺乏时可能加重焦虑反应。杏仁中的健康脂肪和维生素E也有助于减轻氧化应激。每日建议摄入10-15颗，需注意杏仁可能引发皮疹等过敏反应。

3、三文鱼

三文鱼是欧米伽3脂肪酸的优质来源，其中的DHA和EPA能降低促炎细胞因子水平，改善脑部神经可塑性。每周食用2-3次，每次100-150克为宜，生食需确保新鲜度以避免寄生虫风险。

4、燕麦

燕麦含有复合碳水化合物和B族维生素，可缓慢释放能量，避免血糖波动引发的情绪不稳。其膳食纤维还能促进肠道菌群平衡，间接影响脑肠轴功能。建议选择未添加糖分的原味燕麦片，每日30-50克冲泡食用。

5、黑巧克力

黑巧克力中可可多酚具有抗氧化作用，能降低皮质醇水平，其中的苯乙胺成分可刺激内啡肽分泌。选择可可含量70%以上的产品，每日20-30克足够，过量可能引发失眠或心悸。

二、药物

1、草酸艾司西酞普兰片

用于广泛性焦虑障碍，通过选择性抑制5-羟色胺再摄取发挥抗焦虑作用。可能出现恶心、头晕等不良反应，需定期评估疗效。

2、盐酸帕罗西汀片

适用于社交焦虑症和惊恐障碍，可调节突触间隙5-HT浓度。服药初期可能加重焦虑症状，应避免与单胺氧化酶抑制剂联用。

3、劳拉西泮片

苯二氮䓬类药物，用于急性焦虑发作的短期缓解。长期使用可能导致依赖，突然停药会出现戒断反应。

4、枸橼酸坦度螺酮胶囊

5-HT1A受体部分激动剂，适用于轻中度焦虑，较少引起嗜睡和认知功能障碍。需注意可能出现的头痛和消化道不适。

5、氢溴酸西酞普兰片

对伴随抑郁症状的焦虑障碍有效，起效相对较快。使用期间应监测QT间期延长风险，避免与利尿剂合用。

焦虑人士除饮食调节外，建议保持规律作息，每日进行30分钟有氧运动如快走或游泳，练习正念冥想帮助放松身心。避免摄入咖啡因和酒精，建立稳定的社交支持系统。若症状持续超过2周或影响日常生活，应及时到精神心理科就诊，药物使用必须严格遵循医嘱，不可自行调整剂量。