怎样才能使情绪平静？

Question

我一直比较急躁，遇到一点小事就不开心，怎么样才能使情绪平静下来？

Answer 1

情绪平静可通过深呼吸练习、规律运动、正念冥想、情绪日记记录、社交倾诉等方式调节。情绪波动通常由压力积累、睡眠不足、激素变化、心理疾病、环境刺激等因素引起。

1、深呼吸练习

缓慢的腹式呼吸能激活副交感神经，降低心率与血压。采用4-7-8呼吸法，用鼻子吸气4秒，屏息7秒，用嘴呼气8秒，重复5-10次。该方法对急性焦虑发作尤为有效，能快速缓解躯体化症状如手抖、胸闷等。

2、规律运动

每周进行3-5次有氧运动如快走、游泳或骑自行车，每次持续30分钟以上。运动促进内啡肽分泌，改善前额叶皮层对杏仁核的调控功能。长期坚持可降低皮质醇水平，减少应激反应频率。

3、正念冥想

每日进行10-15分钟专注呼吸或身体扫描练习，观察思绪而不评判。研究显示持续8周正念训练可使大脑灰质增厚，增强情绪调节能力。适合伴随慢性疼痛或反复负面思维的人群。

4、情绪日记

记录每日情绪波动事件、强度及触发因素，使用1-10分量化评分。通过分析模式可识别高频压力源，针对性地调整应对策略。建议配合认知行为疗法使用效果更佳。

5、社交倾诉

与信任对象进行深度交流，表达真实感受而非事件描述。良好的社会支持能降低应激激素水平，倾诉过程本身具有情绪宣泄作用。避免过度使用社交媒体的浅层互动。

建立稳定的作息周期，保证每日7-9小时睡眠，避免睡前使用电子设备。饮食中增加富含欧米伽3脂肪酸的深海鱼、核桃等食物，减少精制糖摄入。当自我调节效果有限或伴随持续躯体症状时，建议寻求心理科或精神科专业评估。情绪管理是长期过程，需结合多种方法持续练习。