怎样消除失眠症状呢？

Question

我经常会失眠睡不着，有人说白天多做点事就容易睡着了，怎样消除失眠症状呢？

Answer 1

消除失眠症状可通过调整作息、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗、中医调理等方式干预。失眠可能与精神压力、环境干扰、疾病因素、药物副作用、激素紊乱等原因有关。

1、调整作息

建立规律作息是改善失眠的基础措施。建议固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。午休时间控制在20分钟内，傍晚后避免饮用含咖啡因的饮品。睡前1小时停止使用电子设备，可通过阅读或冥想帮助入睡。

2、改善环境

优化睡眠环境有助于提升睡眠质量。保持卧室温度在18-22摄氏度，使用遮光窗帘隔绝光线，选择硬度适中的床垫和透气寝具。必要时可使用白噪音机掩盖环境杂音，保持室内湿度在50%左右。

3、心理疏导

认知行为疗法对心理性失眠效果显著。可通过睡眠日记记录作息规律，学习肌肉放松训练和呼吸控制技巧。避免过度关注失眠后果，必要时寻求专业心理咨询，针对焦虑抑郁情绪进行干预。

4、药物治疗

短期失眠可遵医嘱使用右佐匹克隆片、阿普唑仑片、扎来普隆胶囊等镇静催眠药。慢性失眠伴抑郁可选用米氮平片、曲唑酮片等具有镇静作用的抗抑郁药。所有药物均需严格遵循医嘱，避免自行调整剂量。

5、中医调理

中医将失眠分为心脾两虚、肝郁化火等证型。可选用天王补心丹、酸枣仁汤等方剂调理，配合耳穴压豆、针灸等外治法。日常可用百合、莲子、柏子仁等药食同源食材煲汤饮用，避免睡前饮用浓茶。

长期失眠患者建议进行多导睡眠监测排除睡眠呼吸暂停等疾病。日常可适量食用小米、香蕉、牛奶等含色氨酸食物，避免睡前剧烈运动和过度饮水。保持适度有氧运动，但睡前3小时应结束锻炼。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时到睡眠专科就诊评估。