失眠后该如何控制睡眠时间？

Question

我最近一段时间常常失眠，躺在床上就是睡不着，失眠后该如何控制睡眠时间？

Answer 1

失眠后可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、放松身心、药物治疗等方式控制睡眠时间。失眠通常由心理压力、不良生活习惯、躯体疾病、药物因素等原因引起。

1、调整作息习惯

固定起床和入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。建议睡前2小时避免剧烈运动，建立规律的生物钟有助于改善睡眠质量。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度适宜、光线昏暗且安静，选择舒适的寝具。睡前1小时避免使用电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的影响。

3、放松身心

通过冥想、深呼吸、渐进式肌肉放松等方法缓解焦虑。建议记录烦恼清单并安排在次日处理，避免睡前过度思考。

4、药物治疗

顽固性失眠可能与抑郁症、甲状腺功能异常等因素有关，通常表现为入睡困难、早醒等症状。可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦、阿戈美拉汀等药物。

日常可适量饮用温牛奶、小米粥等助眠食物，避免摄入咖啡因和酒精。若失眠持续超过1个月或伴随日间功能损害，建议及时就诊睡眠专科。