如何缓解心理性的失眠了？

Question

医生说我的失眠属于心理性的。如何缓解心理性的失眠？

Answer 1

心理性失眠可通过调整作息、放松训练、认知行为干预、环境优化、必要时药物辅助等方式缓解。心理性失眠通常由情绪压力、焦虑抑郁、不良睡眠习惯、环境干扰、过度关注睡眠等因素引起。

1、调整作息

保持固定起床和入睡时间有助于稳定生物钟，即使周末也避免补觉超过1小时。白天减少午睡或控制在20分钟内，避免傍晚后摄入咖啡因。建立睡前1小时放松程序，如阅读或听轻音乐，避免使用电子设备。

2、放松训练

渐进式肌肉放松法通过交替收紧和放松肌群减轻躯体紧张，腹式呼吸练习可降低交感神经兴奋性。冥想或正念训练能减少睡前思维反刍，建议每天练习10-20分钟。温水泡脚或热敷肩颈也能促进末梢血液循环。

3、认知行为干预

记录睡眠日记识别错误认知，如过度夸大失眠后果。用行为限制法减少卧床清醒时间，只在困倦时上床。刺激控制训练要求卧室仅用于睡眠，若20分钟未入睡则离开床铺。这些方法需要持续坚持4-6周见效。

4、环境优化

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘和耳塞阻断声光干扰。选择硬度适中的床垫和透气寝具，避免使用芳香剂等刺激性气味。夜间使用暖色温灯具，必要时佩戴睡眠眼罩。

5、药物辅助

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆片改善入睡困难，阿戈美拉汀片调节睡眠节律。中成药如乌灵胶囊具有安神效果，枣仁安神胶囊适用于心脾两虚型失眠。所有药物需严格遵循处方剂量和疗程。

长期缓解心理性失眠需综合管理，白天保持适度运动如瑜伽或散步，晚餐避免高脂难消化食物。学习压力管理技巧，必要时寻求专业心理治疗。建立"睡眠效率"观念而非追求时长，减少对失眠的过度关注往往能改善症状。持续2周未缓解建议至精神心理科评估。