失眠应该怎么做可以得到改善

Question

我最近太痛苦了，每晚都失眠。看看时间已经很晚了可就是睡不着，就强迫自己使劲的睡，越这样越是睡不着。怎么样才可以得到改善呢？

Answer 1

失眠可通过调整作息、改善睡眠环境、心理干预、药物治疗等方式改善。失眠通常由压力过大、不良生活习惯、焦虑抑郁、躯体疾病等原因引起。

1、调整作息

固定起床与入睡时间，避免白天补觉超过30分钟。午后避免摄入咖啡因，睡前2小时停止高强度脑力活动。

2、改善环境

保持卧室温度18-22℃，使用遮光窗帘。选择硬度适中的床垫，枕头高度以维持颈椎生理曲度为宜。

3、心理干预

认知行为疗法可纠正对失眠的过度关注，渐进式肌肉放松训练能降低躯体紧张度。正念冥想有助于减少睡前思维反刍。

4、药物治疗

苯二氮䓬类药物如艾司唑仑适用于短期失眠，非苯二氮䓬类如右佐匹克隆可改善睡眠维持困难。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适合昼夜节律紊乱者。

建议晚餐后适度散步，避免睡前使用电子设备。若症状持续超过1个月或伴随日间功能损害，需及时至神经内科或睡眠专科就诊。