失眠患者要如何避免失眠？

Question

我这段时间经常性的失眠，平时要如何避免失眠？

Answer 1

失眠可通过调整睡眠环境、建立规律作息、心理放松训练、必要时药物干预等方式改善。失眠通常由压力过大、作息紊乱、焦虑抑郁、躯体疾病等原因引起。

1、调整睡眠环境

保持卧室安静黑暗，室温控制在20-24摄氏度，选择硬度适中的床垫和透气床品，避免使用电子设备蓝光干扰褪黑素分泌。

2、建立规律作息

固定起床和入睡时间，白天避免超过30分钟午睡，早晨接触阳光有助于重置生物钟，睡前2小时避免剧烈运动和大量进食。

3、心理放松训练

进行腹式呼吸训练、渐进式肌肉放松或正念冥想，写烦恼日记清空大脑，必要时接受认知行为治疗改善对失眠的焦虑情绪。

4、药物干预

短期可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦等非苯二氮䓬类药物，或小剂量多塞平、曲唑酮等具有镇静作用的抗抑郁药，避免长期使用苯二氮䓬类药物。

日常可适量食用小米、香蕉、温牛奶、酸枣仁等助眠食物，午后限制咖啡因摄入，睡前进行温水泡脚或轻柔拉伸运动。