失眠患者该如何调整心态？

Question

最近工作不太顺利，天天都很心烦，晚上也睡不好觉，想知道失眠患者该如何调整心态呢？

Answer 1

失眠患者可通过心理调节、作息调整、环境优化、放松训练等方式改善心态。失眠通常由情绪压力、不良习惯、环境干扰、疾病因素等原因引起。

1、心理调节

情绪压力是失眠常见诱因，可通过认知行为疗法缓解焦虑。建议记录睡眠日记识别负面思维，避免过度关注入睡困难。

2、作息调整

不规律作息会扰乱生物钟，需固定起床时间并限制午休。白天适当运动有助于夜间褪黑素分泌，但睡前3小时应避免剧烈活动。

3、环境优化

卧室光线过强或噪音会影响睡眠质量，建议使用遮光窗帘和耳塞。保持18-22℃室温，选择合适硬度的床垫。

4、放松训练

渐进式肌肉放松或腹式呼吸可降低交感神经兴奋性。冥想练习能减少入睡前的 intrusive thoughts，必要时可遵医嘱使用佐匹克隆、右佐匹克隆、唑吡坦等药物。

建立睡前放松仪式如温水泡脚或轻音乐，长期失眠伴日间功能障碍建议至精神心理科就诊评估。