睡眠质量差怎么办

Question

我最近总是失眠，到晚上心慌睡不着，睡着了总是醒来，睡眠质量差怎么办？

Answer 1

睡眠质量差可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理疏导、药物治疗等方式改善。睡眠质量差通常由精神压力、不良生活习惯、睡眠障碍疾病、躯体疾病等原因引起。

1、调整作息

保持规律作息时间，每天同一时间入睡和起床，避免白天长时间午睡。睡前1小时避免使用电子设备，建立固定睡前放松程序如阅读或温水浴。

2、改善环境

保持卧室安静、黑暗和适宜温度，选择舒适的床垫和枕头。可使用遮光窗帘、耳塞等辅助工具，移除卧室内的电子设备。

3、心理疏导

通过正念冥想、呼吸训练等方式缓解焦虑情绪。认知行为疗法可帮助改变对睡眠的错误认知，必要时可寻求专业心理咨询。

4、药物治疗

短期可使用佐匹克隆、右佐匹克隆、扎来普隆等处方安眠药，长期需配合医生调整用药方案。褪黑素受体激动剂如雷美替胺适用于昼夜节律紊乱者。

日常可尝试温牛奶、小米粥等助眠食物，避免咖啡因和酒精摄入，适度运动但避免睡前剧烈活动。持续睡眠问题建议尽早就医评估。