晚上入睡困难怎么办

Question

我是属于每天都入睡困难类型的，特别难受，那么入睡困难怎么办？

Answer 1

晚上入睡困难可通过调整作息习惯、改善睡眠环境、心理放松训练、药物治疗等方式缓解。入睡困难通常由作息紊乱、环境干扰、焦虑情绪、疾病因素等原因引起。

1、调整作息习惯

固定就寝与起床时间，避免白天补觉超过半小时。午后限制咖啡因摄入，睡前两小时停止使用电子设备。

2、改善睡眠环境

保持卧室温度18-22摄氏度，使用遮光窗帘降低光线干扰。选择合适硬度的床垫和透气寝具，必要时使用白噪音机屏蔽环境杂音。

3、心理放松训练

进行渐进式肌肉放松或4-7-8呼吸法练习，睡前书写烦恼清单转移焦虑。正念冥想有助于降低大脑过度活跃状态。

4、药物治疗

可能与褪黑素分泌异常、慢性疼痛等因素有关，通常表现为持续30分钟以上无法入睡、早醒等症状。可遵医嘱使用右佐匹克隆、扎来普隆、阿戈美拉汀等处方药。

建议晚餐避免高脂饮食，睡前可饮用温牛奶或小米粥。持续两周未改善需就诊排查甲状腺功能亢进、抑郁症等病理性因素。