骨质疏松该如何预防

Question

我这段时间经常长时间走路，骨头有些疼痛，看网上说时间长了会导致骨质疏松，骨质疏松该如何预防？

Answer 1

骨质疏松可通过均衡饮食、规律运动、补充钙质、避免不良习惯等方式预防。骨质疏松主要由钙流失加速、维生素D缺乏、雌激素水平下降、慢性疾病等因素引起。

1、均衡饮食

每日摄入含钙丰富的食物如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜，同时补充优质蛋白和维生素D。避免高盐高脂饮食减少钙流失。

2、规律运动

负重运动如快走、跳舞可刺激骨形成，抗阻训练如哑铃操能增强肌肉对骨骼的保护。每周保持3-5次，每次30分钟。

3、补充钙质

绝经后女性和老年人可遵医嘱服用碳酸钙、枸橼酸钙等钙剂，配合骨化三醇等维生素D制剂促进钙吸收。

4、避免不良习惯

戒烟限酒减少骨量流失，控制咖啡因摄入量每日不超过300mg。长期使用糖皮质激素者需监测骨密度。

建议40岁以上人群定期进行骨密度检测，保持每日晒太阳15-30分钟促进皮肤合成维生素D。