产后抑郁如何自我调节

Question

我生完孩子之后，总会因为一点很小的问题就特别难受，也不愿意跟别人说，感觉很抑郁，产后抑郁该如何自我调节？

Answer 1

产后抑郁可通过情绪管理、社会支持、生活调整、心理干预等方式自我调节。产后抑郁通常由激素变化、心理压力、睡眠不足、适应障碍等原因引起。

1、情绪管理：

记录情绪变化并识别触发因素，通过正念冥想或深呼吸练习缓解焦虑，避免过度自我批判，必要时可寻求心理咨询师指导。

2、社会支持：

主动与伴侣家人沟通感受，加入母婴互助小组分享经验，合理分配育儿任务，减少孤立感，建立可靠的情感支持网络。

3、生活调整：

保证每天4-6小时连续睡眠，摄入富含欧米伽3脂肪酸和维生素B族的食物，每天进行15-30分钟散步等低强度运动。

4、心理干预：

认知行为疗法可改善消极思维模式，艺术治疗有助于情绪表达，若症状持续超过2周需及时就医评估，遵医嘱使用舍曲林等抗抑郁药。

建议保持规律作息，每天进行日光浴，适量食用深海鱼、香蕉等有助于情绪稳定的食物，症状加重时须立即寻求专业帮助。