骨盆前倾臀桥有用

Question

我这些天骨盆出现了前倾的情况，在晚上睡觉的时候不能平躺，骨盆前倾臀桥有用吗？

Answer 1

臀桥运动有助于改善骨盆前倾，主要通过增强臀肌和腘绳肌力量、放松髋屈肌群、调整核心稳定性、纠正日常姿势等方式发挥作用。

1、增强肌力

臀桥能强化臀大肌和腘绳肌，对抗因久坐导致的臀部肌肉无力，减少腰椎代偿性前凸。建议每天进行3组，每组12-15次静态保持。

2、放松肌群

同步配合髋屈肌群拉伸，如跪姿髂腰肌拉伸，可缓解因肌肉紧张导致的骨盆前倾。每次拉伸维持30秒，重复进行。

3、稳定核心

训练时激活腹横肌和多裂肌，改善腹部松弛状态。可采用呼气时肋骨下沉的方式提升控制力。

4、姿势调整

结合靠墙站立训练，让肩胛骨、臀部、脚跟贴墙，培养直立姿势记忆，减少日常塌腰习惯。

建议搭配游泳、平板支撑等全身性运动，避免单一训练。若伴随腰痛或体态问题持续加重，需及时就医评估。