踝关节韧带扭伤与不稳怎么运动

Question

踝关节韧带扭伤与不稳怎么运动

Answer 1

踝关节韧带扭伤与不稳可通过肌肉力量训练、平衡训练、灵活性训练、低冲击有氧运动等方式改善。运动需循序渐进，避免加重损伤。

1、肌肉力量训练

通过提踵、弹力带抗阻训练增强小腿三头肌和腓骨肌群力量，提高踝关节动态稳定性。

2、平衡训练

单脚站立、平衡垫训练可刺激本体感觉，建议从静态平衡过渡到动态平衡，每次训练不超过15分钟。

3、灵活性训练

踝泵运动、跟腱拉伸能改善关节活动度，训练前后各进行5分钟，动作幅度以无痛为限。

4、低冲击有氧运动

游泳、骑自行车等运动可增强心肺功能而不增加关节负荷，每周进行3-4次，每次20-30分钟。

运动时建议佩戴护踝，出现疼痛立即停止，急性期过后在康复师指导下逐步恢复运动强度。