怎样运动臀部更翘

Question

怎样运动臀部更翘？

Answer 1

臀部塑形可通过深蹲、臀桥、侧卧抬腿、箭步蹲等运动实现，需结合力量训练与有氧运动。

1、深蹲

双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行，重点刺激臀大肌与股四头肌，每周进行3-4组，每组12-15次。

2、臀桥

仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀部肌肉，适合激活臀中肌，建议每组保持10-15秒。

3、侧卧抬腿

侧卧单腿向上抬起锻炼臀中肌与臀小肌，有助于改善臀部两侧凹陷，每侧重复15-20次。

4、箭步蹲

跨步下蹲时重心置于后脚脚跟，能强化臀部整体线条，注意保持躯干直立避免膝盖超脚尖。

训练前后需充分热身拉伸，配合蛋白质摄入促进肌肉生长，避免连续两天训练同一肌群。

Answer 2

臀部塑形可通过深蹲、臀桥、侧卧抬腿、箭步蹲等运动实现，需结合力量训练与有氧运动。

1、深蹲

双脚与肩同宽下蹲至大腿与地面平行，重点刺激臀大肌与股四头肌，每周进行3-4组，每组12-15次。

2、臀桥

仰卧屈膝抬髋至肩髋膝成直线，顶峰收缩臀部肌肉，适合激活臀中肌，建议每组保持10-15秒。

3、侧卧抬腿

侧卧单腿向上抬起锻炼臀中肌与臀小肌，有助于改善臀部两侧凹陷，每侧重复15-20次。

4、箭步蹲

跨步下蹲时重心置于后脚脚跟，能强化臀部整体线条，注意保持躯干直立避免膝盖超脚尖。

训练前后需充分热身拉伸，配合蛋白质摄入促进肌肉生长，避免连续两天训练同一肌群。