如何提高自己的基础代谢率

Question

如何提高自己的基础代谢率

Answer 1

提高基础代谢率可通过饮食调整、肌肉训练、充足睡眠、增加日常活动等方式实现。基础代谢率受肌肉量、年龄、性别、激素水平等因素影响。

1、饮食调整

增加优质蛋白摄入如鸡蛋、瘦肉，蛋白质的热效应可短暂提升代谢率；避免过度节食，长期热量不足会导致代谢率下降。

2、肌肉训练

通过抗阻训练增加肌肉含量，每公斤肌肉每天可多消耗约13千卡热量；推荐深蹲、硬拉等复合动作刺激多肌群生长。

3、充足睡眠

睡眠不足会降低瘦素水平、升高饥饿素，导致代谢紊乱；建议保持7-9小时高质量睡眠，维持正常昼夜节律。

4、增加活动

非运动性热量消耗如站立办公、步行通勤等可提升日常能耗；高强度间歇训练能产生运动后过量氧耗效应。

保持规律作息与饮水习惯，避免长期久坐，可咨询营养师制定个性化方案，必要时检测甲状腺功能排除病理因素。