上晚班白天睡不着怎么办

Question

上晚班白天睡不着怎么办

Answer 1

上晚班白天睡不着可通过调整光照环境、固定作息时间、适度运动、短期药物辅助等方式改善。睡眠障碍通常由昼夜节律紊乱、环境干扰、心理压力、褪黑素分泌异常等原因引起。

1、调整光照环境

白天睡眠时使用遮光窗帘营造黑暗环境，睡前避免强光刺激。光线异常会抑制褪黑素分泌，加重昼夜节律失调。

2、固定作息时间

即使休息日也保持相同入睡时间，避免补觉超过两小时。作息紊乱会导致生物钟调节功能进一步恶化。

3、适度运动

下班后进行半小时有氧运动如快走，但睡前四小时避免剧烈运动。规律运动有助于提升睡眠质量。

4、短期药物辅助

必要时可遵医嘱使用右佐匹克隆、唑吡坦、褪黑素受体激动剂等药物。药物可能与昼夜节律失调、焦虑状态等因素有关，通常表现为入睡困难、早醒等症状。

建议睡前两小时避免摄入咖啡因，保持卧室温度适宜，必要时可咨询睡眠专科医生进行认知行为治疗。