如何锻炼腰部力量改善腰痛

Question

如何锻炼腰部力量改善腰痛

Answer 1

锻炼腰部力量改善腰痛可通过核心稳定性训练、低强度有氧运动、柔韧性练习和渐进性抗阻训练等方式实现。腰痛通常由肌肉劳损、腰椎间盘突出、骨质疏松或姿势不良等原因引起。

1、核心稳定性训练

平板支撑和鸟狗式能增强腹横肌与多裂肌，改善腰椎动态稳定性。建议每周进行3次，每次3组静态保持20秒。

2、低强度有氧运动

游泳和快走可促进腰部血液循环，水中浮力能减轻椎间盘压力。每周150分钟中等强度有氧运动为宜。

3、柔韧性练习

猫牛式和仰卧抱膝拉伸可缓解竖脊肌紧张，增加腰椎活动度。每个动作保持15秒，重复进行8次。

4、渐进性抗阻训练

臀桥和侧平板能逐步提升竖脊肌耐力，使用弹力带增加阻力时应从低强度开始。

锻炼时避免快速扭转动作，急性期疼痛需暂停训练，建议在康复治疗师指导下制定个性化方案，配合热敷缓解肌肉紧张。