腰椎间盘突出健身注意事项

Question

腰椎间盘突出健身注意事项

Answer 1

腰椎间盘突出患者健身需注意避免加重椎间盘压力，推荐选择游泳、平板支撑、仰卧蹬车、桥式运动等低冲击性训练，同时须避免深蹲、硬拉、跳跃、转体等高风险动作。

1、运动选择

优先选择水中运动如游泳可减轻脊柱负荷，核心稳定性训练如平板支撑能增强腰部肌肉保护，仰卧蹬车和桥式运动可改善腰椎曲度，避免选择需要脊柱旋转或垂直负重的项目。

2、强度控制

单次训练时长控制在30分钟内，采用间歇式训练模式，心率维持在最大心率的60%以下，训练中出现下肢放射痛需立即停止，每周增量不超过上周强度的10%。

3、姿势规范

所有动作保持脊柱中立位，器械训练时腰部须贴合靠垫，徒手训练需收紧核心肌群，弯腰动作改为髋关节铰链模式，器械重量选择以能标准完成12-15次/组为宜。

4、防护措施

急性期后3个月内训练需佩戴腰部支具，寒冷环境训练注意保暖防止肌肉痉挛，训练前后进行15分钟腰部动态拉伸，硬质地面训练需使用专业防震垫。

建议健身前后进行15分钟热敷，日常补充钙质和维生素D，睡眠使用中等硬度床垫，久坐时每30分钟起身活动，出现持续麻木或大小便异常需立即就医。