腰椎怎么锻炼方法

Question

腰椎怎么锻炼方法

Answer 1

腰椎锻炼方法主要有小燕飞、五点支撑、游泳、平板支撑等。适度锻炼有助于增强腰背肌力量，改善腰椎稳定性。

1、小燕飞：

俯卧位同时抬起头部和下肢，保持5秒后放松，重复10次为一组。该动作可强化竖脊肌和臀大肌。

2、五点支撑：

仰卧位屈膝，以头、双肘和双脚为支点抬高臀部，维持10秒。每日3组能有效锻炼核心肌群。

3、游泳：

蛙泳和仰泳对腰椎压力较小，每周2-3次，每次30分钟。水的浮力可减轻椎间盘负荷。

4、平板支撑：

肘膝支撑保持身体平直，从30秒开始逐步延长时间。注意避免塌腰，可增强腹横肌力量。

锻炼需循序渐进，急性腰痛发作期应暂停运动。建议配合热敷和规律作息，避免久坐及负重活动。