紧张的时候该怎么办

Question

紧张的时候该怎么办

Answer 1

紧张可通过深呼吸调节、肌肉放松训练、认知行为干预、药物辅助等方式缓解。紧张通常由心理压力、环境刺激、焦虑障碍、甲状腺功能亢进等原因引起。

1、深呼吸调节

缓慢腹式呼吸能激活副交感神经，重复进行可降低心率。建议用4-7-8呼吸法，吸气4秒、屏息7秒、呼气8秒。

2、肌肉放松

渐进式肌肉放松训练可缓解躯体紧张，依次收紧再放松脚趾至头面部肌群，每次持续15分钟。

3、认知干预

识别自动消极思维并重构认知，使用思维记录表分析紧张源，将灾难化想象转化为客观评估。

4、药物辅助

短期可使用劳拉西泮、阿普唑仑等苯二氮卓类药物，长期建议舍曲林、帕罗西汀等抗抑郁药，均需精神科医师处方。

日常保持规律运动与充足睡眠，避免过量咖啡因摄入，持续性紧张建议心理科就诊评估。