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男生怎么减肚子上的赘肉

男，49岁

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男生怎么减肚子上的赘肉

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张国喜副主任医师北京大学人民医院

减掉肚子上的赘肉可通过饮食调整、有氧运动、力量训练、生活习惯改善等方式实现。腹部脂肪堆积主要与热量过剩、久坐不动、激素失衡、遗传因素有关。
1、饮食调整
减少精制碳水和高糖食物摄入，增加优质蛋白和膳食纤维比例。建议选择全谷物、瘦肉、绿叶蔬菜等低升糖指数食物。
2、有氧运动
每周进行150分钟以上中高强度有氧运动，如慢跑、游泳、跳绳等。有氧运动能有效消耗内脏脂肪。
3、力量训练
每周2-3次全身抗阻训练，重点加强核心肌群锻炼。肌肉量增加有助于提升基础代谢率。
4、习惯改善
保证充足睡眠，控制压力水平，避免过量饮酒。皮质醇升高会促进腹部脂肪堆积。
减腹需要长期坚持生活方式调整，若伴随血糖异常或血压升高应及时就医评估代谢状况。

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