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如何锻炼能有效预防颈椎病呢

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如何锻炼能有效预防颈椎病呢

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王亮副主任医师山东大学齐鲁医院

预防颈椎病可通过颈部肌肉强化训练、姿势调整、间歇性活动、核心稳定性锻炼等方式实现。
1、颈部肌肉强化
通过抗阻力训练增强颈深屈肌和伸肌力量，如弹力带前推后拉训练，每周进行3-4次，每次10-15分钟。
2、姿势调整
保持视线与显示器平齐的办公姿势，使用符合人体工学的座椅和电脑支架，避免长时间低头超过30度。
3、间歇性活动
每40-60分钟进行颈部环绕、侧屈等轻柔活动，配合肩胛骨收缩运动，每次持续3-5分钟。
4、核心稳定性锻炼
平板支撑、游泳等运动可增强躯干核心肌群，间接减轻颈椎负荷，建议每周累计150分钟中等强度锻炼。
日常注意枕头高度适宜，避免单侧负重，出现持续性颈肩痛或手麻症状应及时就医评估。

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