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怎样快速练出肌肉

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怎样快速练出肌肉

医生回答专区因不能面诊，医生的建议仅供参考

张帅副主任医师山东大学齐鲁医院

快速练出肌肉的方法主要有力量训练、蛋白质补充、充足休息、渐进负荷。
1、力量训练
以复合动作为主进行训练。平板卧推、深蹲、硬拉等多关节运动能同时刺激多个肌群，每周进行3-5次高强度抗阻训练。
2、蛋白质补充
每日每公斤体重摄入1.6-2.2克优质蛋白，通过鸡蛋、鸡胸肉等食物配合乳清蛋白补充，促进肌肉合成。
3、充足休息
训练后保证7-9小时睡眠，避免连续训练同一肌群，大肌群恢复需48-72小时，这是肌肉生长的关键时期。
4、渐进负荷
每周逐步增加5%-10%的训练重量或组数次数，迫使肌纤维持续微损伤以刺激超量恢复。
训练期间保持每天300-500大卡热量盈余，避免过度有氧运动，注意训练前后补充碳水化合物防止肌肉分解。

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